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Schnelle Selbsthilfe bei Aggressionen –
5 Strategien, die du noch heute anwenden kannst!
Strategie 1: Bewegung
Aggressionen setzen Energie frei. Damit diese sich nicht in ungewollten Attacken, verletzenden Worten, Tritten oder Schlägen entlädt, ist es wichtig sie anders umzusetzen.
Deshalb ist das Aggressionen abbauen durch Sport eine bewährte Strategie. Laufen, Ballsportarten oder Krafttraining sind nur einige Beispiele von Sportarten, die geeignet sind, um seine Energie einzusetzen. Probiere verschiedene aus und finde diejenige, die dir am meisten zusagt!
Strategie 2: Musik
Erstelle ein Notfall Playliste mit Songs, die dich in gute Stimmung versetzen. Mit einer solchen Liste auf deinem Phone und Kopfhörern in der Tasche bist du immer gegen aufkommenden Ärger gerüstet.
Strategie 3: Humor
Ausgelassenes Lachen kann bereits helfen, Ärger abzubauen.
- Erinnere dich an eine besonders lustige Situation, oder
- Halte ein Video bereit, bei dem du gar nicht anders kannst als zu lachen.
Nach einem ausgiebigen Lachen hat sich die Wut oftmals schon einigermaßen gelegt. Ganz nebenbei hebt Lachen die Stimmung und man Dinge wieder gelassener angehen.
Strategie 4: Durchatmen
Wenn du aggressiv bist passiert es schnell, dass du die Luft anhältst und nicht gleichmäßig atmest. Dein Körper schlägt dann Alarm und schüttet Adrenalin aus. Dadurch wirst du noch aggressiver und angespannter.
Deshalb hilft es in stressigen und anstrengend Situationen einfach tief und gleichmäßig einzuatmen. Wenn du aufgebraust bist und etwas Zeit hast, hilft dir eventuell auch ein Spaziergang an der frischen Luft. Das kann gleichzeitig noch sehr entspannend auf dich wirken und deine Aggressionen abbauen.
Strategie 5: Bis 5 zählen
Aggressive Reaktionen können oft negative Konsequenzen mit sich bringen. Daher ist es wichtig, dass du nicht impulsiv reagierst, wenn du aggressiv bist. Wenn du dich in einer stressigen Situation aggressiv oder provoziert fühlst, hilft es oft erst einmal bis 5 zu zählen. Dann kannst du die Eindrücke erstmal verarbeiten und an Ort und Stelle deine Aggressionen abbauen.
Aggressionen abbauen im Alltag
Oft lernst du im Anti-Aggressionstraining Strategien zur Aggressionsbewältigung, wenn du wütend bist. Auf längere Sicht kannst du aber auch bereits das Auftreten von Aggressionen im Alltag verhindern. Das kannst du selbst in nur drei Schritten üben und auf Dauer Aggressionen abbauen.
1. Erkenne die Situationen, die Aggressionen auslösen
Eine Musterlösung gibt es dafür leider nicht, weil die Auslöser von Aggressionen sich von Mensch zu Mensch unterscheiden. Während dem einen eine Diskussion mit dem Partner schwer fällt, leiden andere Menschen unter Aggressionen beim Autofahren oder Aggressionen am Arbeitsplatz. Deswegen solltest du dir ein wenig Zeit nehmen und den Auslösern deiner Aggressionen auf den Grund gehen. Das erscheint auf den ersten Blick schwer, weil du im Alltag oft mit vielen verschiedenen Auslösern konfrontiert wirst.
Ein Aggressionstagebuch kann dir aber dabei helfen Situationen die Aggressionen Auslösen zu erkennen und deine körperlichen und geistigen Reaktionen zu verstehen. Hier findest du eine Anleitung und eine Vorlage zum Ausdrucken deines eigenen Tagebuchs für Aggressionen.
2. Auslöser von Aggressionen vermeiden/verändern
Wenn du die Auslöser der Aggressionen im Alltag erkannt hast, musst du dir Ziele setzen, um diese zu verhindern.
Dies ist leider nicht immer möglich, da du einer Diskussion mit dem Arbeitgeber oder einem Stau auf der Autobahn nicht einfach aus dem Weg gehen kannst. In diesem Fall kannst du versuchen die auslösende Situation zu verändern. Bei manchen Auslösern ist das einfacher als gedacht. Auf eine stressige Autofahrt kannst du dich zum Beispiel vorbereiten, indem du dir ein entspannendes oder lustiges Hörspiel mitnimmst. Geeignete Hörspiele für stressige Situationen findest du hier. In manchen Situationen liegt eine Lösung allerdings nicht immer auf der Hand. Dann kann es helfen, wenn du dir neue Strategien gegen Aggressionen aneignest. Wütende Diskussionen mit deinen Mitmenschen kannst du beispielsweise mit gewaltfreier und geschickter Kommunikation entgegenwirken. Diese und ähnliche Strategien findest du hier.
Wenn du merkst, dass du eine Situation allerdings überhaupt nicht verändern kannst, solltest du dies akzeptieren. Dann ist es besser deine Reaktion und Gedanken positiv zu verändern. Nimmt dir beispielsweise ein anderer Verkehrsteilnehmer die Vorfahrt, kannst du dir denken: ‚zum Glück ist nichts passiert, weil ich eine sehr gute Reatktionsgeschwindigkeit habe‘, anstatt wild zu schimpfen und wild zu hupen. Um immer die passende positive Reaktion parat zu haben kannst du dir hier unsere Tipps und Methoden zum Aggressionen abbauen durchlesen.
3. Einen Plan erstellen, um Auslöser von Aggressionen zu vermeiden und zu verändern
Bestimmt wirst du in deinem Aggressions-Tagebuch mehrere und sehr unterschiedliche Auslöser von Aggressionen erkennen. Du wirst merken, dass dir zu manchen Auslösern direkt eine passende Lösung einfällt und es bei anderen etwas schwieriger ist. Deswegen raten wir dir, nicht direkt mit den schwierigsten Auslösern zu beginnen. Am Anfang solltest du dich auf kleinere und einfachere Problemen konzentrieren. Diese zu lösen wird dich motivieren und du wirst selbstbewusster im Bewältigen von schwierigeren Situationen. Schon bald wirst du merken, dass du dich und deine Aggressionen verstehen und leichter deine Aggressionen abbauen kannst.
Wenn du dich von deiner Wut überwältigt fühlst, kannst du dir auch Unterstützung holen. Diese gibt es in Kursen zum Anti-Aggressionstraining für zu Hause, oder mit Hilfe von geschulten Therapeuten und Experten. Wo du diese Hilfe bei Aggressionen bekommst und welche finanziellen Mittel deine Krankenkasse bei Aggressionen übernimmt, erfährst du hier.
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Interessantes Wissen über Aggressionen
Woher kommt das Wort „Aggression“?
Aggression leitet sich ab vom lateinischen aggredī, das übersetzt soviel heißt wie sich auf jemanden oder etwas zubewegen; heranschreiten; sich nähern; angreifen
(Quelle und weitere Informationen: https://de.wikipedia.org/wiki/Aggression)
Aggressionen sind nicht generell schlecht
Ärger über eine unerledigte Tätigkeit kann zum Beispiel dafür sorgen, dass man eine Aufgabe, die man länger aufgeschonen hat, endlich mit Energie angeht.
Frauen sind genauso häufig aggressiv wie Männer
Viele Leute glauben, dass Männer aggressiver sind. Die Sozialpsychologin Christiane Schmerz erklärt allerdings, dass Frauen und Männer etwa gleich oft aggressiv sind. Der Unterschied liegt allerdings darin, wie sie die Aggressionen ausleben. Männer sind eher körperlich aggressiv, Frauen hingegen zeigen mehr verbale Aggression und Mobbing. (Quelle auf Stern.de)
Es gibt auch kalte Aggression
Unter Aggressionen versteht man meist eine schnelle und reaktive Verhaltensweise. Es ist ein Gefühl was in der Regel plötzlich auftritt und schnell wieder abklingt. Es gibt allerdings auch kalte Aggression. So werden aggressive Verhaltensweisen bezeichnet, die geplant durchgeführt werden, um die Mitmenschen zu verletzen. Dazu gehört beispielsweise Mobbing. (Zur Quelle: http://www.seele-und-gesundheit.de/psycho/aggression.html)
Weiterführende Literatur zum Thema Aggressionen Abbauen:
Das folgende Buch geht darauf ein, was hinter Aggressionen steckt und wie man professionell mit Wut und Ärger umgehen kann.
➔ Weitere Literaturempfehlungen, die beim Aggressionen abbauen helfen, finden Sie hier: Literatur